慌ただしい春に最適！豆乳とかけ合わせて飲みたい食材を紹介
受験勉強の夜食に豆乳は最適
今はまさに受験シーズンの真只中であり、受験生の子供がいる家庭では慌ただしい季節です。日本では、概ね1月上旬から3月上旬が受験シーズンとされています。
学校が終わったあとに、そのまま塾に行くため帰宅が遅くなってしまうという受験生は多いでしょう。しかし、そうなると、どうしても夕食の時間が遅くなってしまいます。夜遅く摂る食事は、胃に大きな負担をかけるだけではなく消化不良を引き起こすことがあります。さらに、遅い時間に食事をとると睡眠の質にも悪影響を及ぼして、翌日の集中力やパフォーマンスの低下につながる恐れもあります。その結果、健康や学習効率に影響を及ぼすため、受験を控えている方は食生活を工夫すると良いでしょう。受験を控えている場合、学校が終わったあとに軽く夕食をとり、塾が終わってから再度夜食をとる“分食”が適しています。
受験勉強のように思考力や記憶力を維持しながら、長時間の集中を必要とする作業は、脳に大きな負担をかけることになります。脳のエネルギーを使い果たすと集中力が低下してしまうため、夜食をうまく活用することで、脳と体の疲れを癒しながら学習を続けると良いでしょう。受験勉強をサポートする夜食は、単に空腹を満たすだけではなく、勉強の妨げにならないように、体に優しい食材や栄養バランスを考えることが大切です。そのようなときには豆乳がよいでしょう。豆乳はタンパク質、ビタミンが豊富に含まれ、脳と体に必要な栄養素を補うことができます。夜食には、安眠を妨げない食材選びが大切ですが、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは覚醒作用があり、夜更かしにつながります。豆乳にはカフェインが含まれていないため、勉強の後に質の良い睡眠を確保し、翌日のパフォーマンスを高めることができます。
豆乳と好相性のかけ合わせをご紹介
【トマトジュースソイラテ：豆乳+トマトジュース】
トマトジュースは、リコピンが豊富に含まれています。リコピンは抗酸化作用があり、体内の酸化を抑える働きが期待されています。また、ビタミンCやカリウムも含まれており、ビタミンCは免疫力の維持に寄与し、カリウムは塩分の摂取が多い食事をバランスよく整える役割を果たします。
豆乳は、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、女性ホルモンに似た働きを持つことから、特に女性にとって健康維持のサポートに役立つとされています。ビタミンB群や良質なタンパク質も豊富で、筋肉の維持やエネルギー代謝に寄与します。
豆乳とトマトジュースでは、それぞれ含まれている栄養成分が異なるため、かけ合わせることで、成分バランスが良くなります。
さらに、トマトジュースのさっぱりした味わいに豆乳のクリーミーな質感が加わることで、味のバランスも良くなり、トマトの酸味が苦手な人でも飲みやすく感じるでしょう。
【キウイフルーツソイラテ：豆乳+キウイフルーツ】
豆乳には、200ml（コップ1杯）あたりおよそ2.4mgの鉄分が含まれています。鉄分は赤血球中のヘモグロビンなどを形成する重要な栄養素であり、不足すると貧血になったり疲れやすくなったりすることもあります。豆乳に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という吸収率の低い鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
キウイには、風邪予防や健康的な皮膚づくりに欠かせないビタミンCが多く含まれています。グリーンキウイの可食部100gあたりのビタミンC含有量は約71mgであり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」において、成人のビタミンC摂取推奨量は100mg/日と設定されているので、グリーンキウイを1個食べればそのほとんどをまかなえる数値です。また、キウイフルーツには、たんぱく質を分解する酵素であるアクチニジンが豊富に含まれているため、たんぱく質の消化を助ける効果があります。
豆乳とキウイは、豆乳に含まれる鉄分やたんぱく質の消化吸収をキウイが助けてくれる好相性のかけ合わせです。豆乳とキウイを一緒にミキサーで撹拌してスムージーにするのがおススメです。キウイの甘さに合わせ、お好みでハチミツを入れても美味しく、受験勉強で疲れた脳のエネルギー補給にもなります。
まとめ
夜食は適量を心がけ、食べ過ぎないようにすることが重要です。夜遅く大量の食事を摂ると、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまいます。これにより、眠りが浅くなったり、翌日のコンディションに影響を与えたりする可能性がありますが、ここで紹介した「豆乳+トマトジュース」や「豆乳+キウイフルーツ」なら、重すぎることもなく夜食でも安心です。また、夜食を摂るタイミングも大切なポイントです。寝る直前に食事をすると、胃が消化活動を続けてしまい、安眠が妨げられる可能性があるので、眠りにつく1時間前までには済ませると良いでしょう。
受験勉強だけでなく、残業や深夜の仕事のお供にもぜひ豆乳を取り入れて、桜咲く春を迎えましょう！