夏に向けて、豆乳を飲んで、見せられる体づくりにチャレンジ！
豆乳のダイエット効果とは
夏になると、薄着になり、プールや海水浴などで肌を露出する機会が増えるため、体型が気になってダイエットを始める人も多くなってくる時期ではないでしょうか。しかし、単純に痩せるだけのダイエットでは、メリハリの無い体型になってしまうこともあります。そこで、瘦せながら適度に筋肉のある体づくりをしたい人には、豆乳がよいでしょう。
豆乳は血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」に分類されています。食後の急激な血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防いでくれます。また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている人に適した飲み物です。
豆乳には、さまざまな栄養素が含まれていますが、中でもダイエットに効果的とされるのが、大豆ペプチド、大豆サポニン、大豆たんぱく質、大豆オリゴ糖です。それぞれ、どのような成分がダイエットに有効なのか見ていきましょう。
【大豆ペプチド】
大豆ペプチドは、大豆たんぱく質が分解される過程でできる化合物で、吸収してしまった脂肪の燃焼を促します。大豆ペプチドを摂取すると食後のエネルギー消費量が増加することが分かっており、大豆ペプチドには、カロリー消費において重要である「基礎代謝」を高める働きもあります。基礎代謝とは、人の体温・呼吸・内臓の動きなど生命維持に必要なエネルギー量のことです。ダイエットなどにより摂取カロリーが減ると基礎代謝が減ってしまい、逆に太りやすい体質になってリバウンドしてしまったりすることがあります。大豆ペプチドは基礎代謝や食事後のカロリー消費を増加させ、体脂肪の燃焼を促進させるので、ダイエットに効果があると言われています。
【大豆サポニン】
大豆サポニンは、肥満の予防に効果がある栄養素で、脂肪や糖質の吸収を遅らせたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたりする効果があります。血中の悪玉コレステロールを低下させる効果もあり、脂肪が酸化して身体に結びつくのを防いでくれます。酸化とは物質が酸素と結びつくことです。酸化が進むと老化も早まり、病気になるリスクも高くなります。コレステロールや中性脂肪が増加すると、それらの物質が体内で酸化して過酸化脂質という物質になり、肝機能障害や肥満、血栓の原因となってしまいます。大豆サポニンは脂肪が酸化するのを防ぎ、余分な脂肪が身体に残るのを防ぐ効果が期待できます。
【大豆たんぱく質】
大豆たんぱく質には「β-コングリシニン」という物質が含まれており、食事でとった余分な脂質やコレステロールを大豆たんぱくが吸着して排出し、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。また、体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果もあります。
【大豆オリゴ糖】
大豆に含まれる栄養素であるオリゴ糖は、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすという働きがあり、腸内環境を良い状態に整え、便通が良くなることで、美肌、ダイエット効果が期待できます。また、中性脂肪値や血糖値を上げにくいという特徴もあります。大豆オリゴ糖は、砂糖の50～70%ほどの甘みがありますが、カロリーは50%ほどで、砂糖と比べるとローカロリーです。
豆乳で筋力アップ
筋肉を増やすためには、筋トレだけではなく十分なたんぱく質の摂取が不可欠です。筋肉は刺激を受けるとたんぱく質を吸収しようとします。十分なたんぱく質を摂取していれば、たんぱく質から新しい筋肉が作られる際に良質な筋肉が合成されますが、たんぱく質が足りていないと筋肉が分解されても筋合成が行われません。たんぱく質が不足すると筋トレの効果が出にくくなるだけではなく、筋肉量が減ってしまうこともあります。筋トレをしている場合は、たんぱく質の必要量が通常時より多くなるので、意識してたんぱく質の摂取量を増やしましょう。
豆乳には糖質が含まれており、トレーニング前に飲むとエネルギー源になります。トレーニング中には体内にグリコーゲンとして蓄えられた糖質が、筋肉にエネルギーを供給してくれます。
トレーニング後に豆乳を飲むと、筋肉の修復や回復を促進し、効果的なトレーニングの成果を最大限に引き出す助けになります。トレーニング後、筋肉は微細な損傷を受けていますが、これを修復し、成長させるためには十分なたんぱく質が必要です。豆乳には優れた品質のたんぱく質が豊富に含まれており、アミノ酸の供給を通じて効果的な筋肉修復をサポートします。また、豆乳には抗酸化物質も含まれており、トレーニングによって発生した酸化ストレスから筋肉を守り、トレーニング後の身体の炎症やダメージを軽減し、迅速な回復を促進してくれます。
まとめ
調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすいように砂糖や果汁が入っています。ダイエットや筋トレの効果を最大限引き出したい方には無調整豆乳がおすすめですが、気分に合わせて違うフレーバーの豆乳を選んでみるのも良いでしょう。豆乳を飲んで、夏に向けて健康的に体づくりをしましょう！
