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昨年の夏は、統計史上最も気温が高くなりましたが、今年はそれを上回る暑さです。厳しい暑さが続いていますが暑さに弱いお年寄りや小さなお子さんにはこまめに声をかけて、水分補給を促す必要があります。日中はもちろん、夜間も気温が下がりにくく、昼夜問わず熱中症対策を心がけることが大事です。

今回は、大人はもちろん、子どもにとってもうれしい豆乳の力を紹介します。夏休みが始まり、学校が休みになったことで生活のリズムが崩れがちになってしまうこの季節にこそ、日々の食生活を見直してみることが大切です。また、学校での給食がなくなり、家族で食事をする回数も増えることでしょう。そんな家庭での食事の時にはぜひ、豆乳を取り入れた料理を作ってみてはいかがでしょうか。

子どもの成長を助ける豆乳のうれしい栄養素

豆乳は、グリシンやシスチン、アスパラギン酸などのアミノ酸や、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。これらの栄養素は、身体の調子を整えるだけではなく、成長期の子どもにとっても欠かせない栄養素の一つとされています。また、日頃から運動をしている人にとっては、血液量が増加し、熱中症の予防や、強い体づくりを助ける効果が期待できます。

1.　グリシン

グリシンは、体内で作られる非必須アミノ酸の一つで、皮膚のタンパク質であるコラーゲンを構成するアミノ酸の約3分の1を占めています。タンパク質を形作るだけではなく、神経伝達物質の一つとして働き、運動・感覚、呼吸など身体の機能にも大きく関わっています。

睡眠のリズムを整える効果や、深い睡眠へと導く効果、日中の作業効率アップにも効果が期待されています。日中の活動が活発になると、夜には睡眠の必要性が高まるため、眠りにつきやすくなり、睡眠の好循環につながります。

2.　植物性たんぱく質

豆乳には、大豆由来の良質な植物性たんぱく質が含まれています。たんぱく質は、体を作る元となる成分で、筋肉や皮膚、臓器などの材料になるだけではなく、酵素やホルモンとして代謝を助ける働きを持ち、免疫細胞の元となり生体防御にも役立っている重要な栄養素の一つです。

また、体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、吸収速度が牛乳たんぱく質に比べてゆっくりであるため、満腹感につながります。また、高たんぱく質でありながら低カロリーであるため、筋肉の成長を促しながら余分な脂肪をつきにくくすると言われています。

豆乳が持つさまざまな栄養素は、大人はもちろん、子どもにとっても嬉しい効果をもたらします。
筋トレや部活動に励んでいる人は、植物性たんぱく質を摂取することにより、運動前の適度なエネルギー補給やパフォーマンス向上、運動後には、筋肉の修復と成長に役立たせることが出来ます。日常の料理に豆乳を取り入れたり、飲みやすい豆乳飲料から飲み始めたりと、自分に合った飲み方を選択して、意識的に豆乳を取り入れてみましょう。

豆乳は貧血予防にも効果あり？

夏は、体内の鉄分が汗とともに流れ出たり、夏バテによる食事量の減少に伴って鉄分の摂取量も少なくなったりと、めまいや頭痛などを引き起こす原因となる貧血になりやすい季節です。

部活や普段から運動をしている人は、水分・塩分の補給だけではなく、鉄分の補給も重要です。汗をかくことで、鉄分を喪失してしまうだけでなく、体内で鉄分を貯蔵する役目である筋肉量が増えることによって、体が必要とする鉄分も多くなります。鉄不足を防ぐためには、日々の食生活を見直すことから始めましょう。

豆乳には、たくさんの鉄分が含まれており、コップ1杯（200g）飲むことで成人が１日に必要とする鉄分量の約1/3を補うことができます。ただ、豆乳に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」という吸収率の低い鉄分であるため、ビタミンＣを含む食品と組み合わせて摂取するなどの工夫が必要です。ビタミンＣは、水溶性かつ熱に弱い性質のため、調理方法によっては失われやすい栄養素の一つです。豆乳と組み合わせて調理する際は、できるだけ生で使用したり、洗ってから切るようにしたりして、ビタミンＣが流れ出ることを防ぐことが大切です。

家族みんなで豆乳を使ったレシピに挑戦！

8月31日は野菜のおいしさや、栄養価に関する魅力を伝えることを主な目的に制定された、「野菜の日」です。豊富な栄養素を含む野菜と、豆乳をふんだんに使ったレシピを紹介します。夏休みは学校給食がなくなるため、毎日の献立に悩む家庭も多いのではないでしょうか。ぜひ家族みんなで、豆乳を使った料理に挑戦してみてください。

ゴーヤは、約72㎍の葉酸が含まれており、赤血球の働きを助ける役割を担っている栄養素の一つです。ゴーヤの苦み成分には胃腸の状態を整え、食欲を促す効果もあり、ビタミンＣも豊富です。また、ゴーヤのビタミンＣは熱に強く、壊れにくいのが特徴で、さまざまな料理に活用してみてください。

材料（２人分）

無調整豆乳…1/2カップ
ゴーヤ…1/4本
塩…少々
みょうが…１個
桜えび…大さじ１
みそ…30ｇ
温かいだし汁…１1/2カップ
いり白ごま…大さじ１

【作り方】

①ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、薄切りにする。塩をふってもみ、10分ほどおいて水気を絞る。

②みょうがはせん切りにする。桜えびは刻む。

③ボウルにみそを入れ、だし汁を少しずつ加え、みそをとかす。豆乳を加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。

④器に③を盛り、①と②、ごまを散らす。