寒い季節は、あったか豆乳鍋はいかが？
寒い冬は、鍋が恋しくなる季節。すき焼きやしゃぶしゃぶ、寄せ鍋といった代表的なメニューなど、鍋料理には様々な種類がありますが、豆乳鍋は近年定番化してきているほど人気のメニューになっています。今回は改めて、豆乳鍋の魅力に迫っていきましょう。
実はとっても簡単！豆乳鍋の基本の作り方
様々な作り方がレシピサイトに掲載されていますが、その中でも特に簡単な作り方は、豆乳に白だし（必要に応じて水）を加えて味付けを調整し、好みの具材を入れるだけというもの。豆乳は原材料が大豆だけとシンプルな「無調整豆乳」を選ぶようにしましょう。調製豆乳には甘さが付いているものが多いので注意が必要です。忙しい時には、スーパーで手軽に手に入る市販の豆乳鍋スープを頼るのも良いでしょう。
◼️豆乳鍋に合うおすすめの具材：
肉類：鶏肉（モモ・肉団子）、豚肉（バラ・ロース・モモ）など
魚介類：鮭、タラなど
野菜類：白菜、長ネギ、水菜、人参、春菊など
きのこ類：椎茸、しめじ、えのきなど
その他：豆腐、厚揚げ、チーズ、キムチなど
〆の食材：ごはん、うどん、パスタなど
豆乳鍋は美味しいだけでなく栄養面も◎
鍋料理は野菜やきのこ、豆腐、肉、魚など様々な食材を使うものが多く、栄養バランスが取りやすいのも嬉しいメニューです。豆乳鍋はスープに豆乳を使うことで、豆乳の栄養もプラスでとれることがメリットと言えるでしょう。
◼️豆乳（無調整豆乳）に含まれる代表的な栄養素とその働き [1-3]
豆乳には様々な栄養素が含まれていますが、その中から日本人が意識して摂りたい栄養素を４つご紹介します。
・たんぱく質：筋肉や皮膚、臓器など体の主な構成成分。酵素やホルモンとして代謝を助ける働きや、免疫細胞の元となり生体防御にも役立っている。
・カリウム：体液の浸透圧、血圧を調整している。ナトリウムを排出する作用があり、血圧を下げる方向に働く。神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっていて、体液のpHバランスを保つ役割も。
・鉄：体内に酸素を供給する赤血球ヘモグロビンや各種酵素の構成成分。欠乏は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く。
・カルシウム：骨や歯の健康を維持する。欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがある。
これらの栄養素の他にも、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等の作用が期待される大豆イソフラボンを含む点も女性に豆乳が支持される理由となっています[4]。
アレンジのバリエーションも豊富！
著者は様々な豆乳鍋のアレンジを楽しんできましたが、その中でも手軽に試せるお気に入りのメニューをご紹介します。
・カレールウやカレー粉を加えて「カレー豆乳鍋」
・キムチを入れて「キムチ豆乳鍋」
・〆に卵と粉チーズ、パスタを入れて「豆乳カルボナーラ」
・〆にチーズとご飯を加え、味噌で味を整えて「豆乳チーズ雑炊」
豆乳鍋で冬を楽しもう♪
鍋料理のスープに豆乳を使うだけで、手軽に栄養もプラスで体も心も温まる豆乳鍋。市販の鍋スープとしても販売されており、簡単に作ることができますので、ぜひこの冬の食卓に取り入れて、寒い季節を元気に乗り越えましょう。
【参考文献】（全て2025年1月10日参照）
[1] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
[2] 消費者庁, 栄養成分表示及び栄養強調表示とは
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/assets/food_labeling_cms206_20220531_02.pdf
（※含む旨の基準は100kcalあたりを参照）
[3] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準(2025年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
[4] 内閣府食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
【プロフィール】藤橋ひとみ
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士
東京大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。すべての人が毎日の食事で 心と体のトラブルを予防・改善できる社会づくりに貢献すべく、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。豆乳マイスター“プロ”のほか大豆製品に関する資格を多数取得し、管理栄養士の知識を活かしながら、その魅力を発信している。
【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/