豆乳で「幸せホルモン」セロトニンを高めよう！
読書の秋、食欲の秋、スポーツの秋、芸術の秋と言われるように、一般的に秋は過ごしやすい季節です。一方で、気温の変化や日照時間の減少により、ストレスやメンタル面での不調が起こりやすい季節でもあります。朝晩の冷え込みや日中との寒暖差が大きくなることで、自律神経が乱れ、疲労感やだるさを引き起こすこともあります。今回は、秋の不調に関係するセロトニンやトリプトファン、豆乳との関わりについて解説します。
秋の不調はセロトニン不足かも？
「秋の日はつるべ落とし」ということわざの通り、秋になると日が短くなり、太陽の光を浴びる時間が減ります。太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンは、心の安定に深く関わっている物質で、不足すると気分が落ち込みやすくなると言われています。秋になり太陽光を浴びる時間が減るとセロトニンの分泌が減少し、抑うつ思考に陥りやすくなったり、日照時間が短くなるにつれ、体内時計の働きを担っている脳内物質メラトニンの分泌にも乱れが生じたりします。
セロトニン神経は起床と同時に動き出し、セロトニンに分泌を始めます。セロトニンは、網膜から光を取り込むことで活性化されます。日照時間が短くても、朝の光を浴びることで体内時計も整い、夜の睡眠の質を高める事にもつながります。また、セロトニンを増やすため、セロトニンの原料となる栄養素を積極的に摂取することも大切です。
セロトニンのもと、トリプトファンとは
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
トリプトファンからセロトニンを生成する際には、ビタミンB6のサポートが必要となります。ビタミンB6が不足すると、トリプトファンからセロトニンへの変換効率が下がってしまうので、ビタミンB6を含む食材を一緒に摂取するとよいでしょう。
全身で生成されるセロトニンのうち、脳内で作られるのはわずか5%程度で、約95%は腸で生成されます。トリプトファンや、セロトニンの合成を助けるビタミンB6を含む食材を摂取していたとしても、腸内環境が悪いとセロトニンが脳に届きにくくなります。食物繊維や水分をしっかり取って、腸内環境を整えることが大切です。
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日に必要なトリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり4mg程度で、体重が60kgある成人の場合240mgです。トリプトファンは1日3000㎎以上摂取すると、毒性を発揮するといわれているため、過剰摂取に注意しましょう。
豆乳にはトリプトファンが豊富！
トリプトファンは、チーズやヨーグルトといった乳製品、レバー、豆腐・納豆・味噌・豆乳などの大豆製品、米・パスタ・そばなどの穀類、ナッツ類に多く含まれています。魚類や肉類にも多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることがおすすめです。
上記のように、大豆にはトリプトファンが多く含まれており、大豆を原料とする食品もトリプトファンが豊富です。コップ1杯（約200g）の無調整豆乳を飲むだけでも、106mgのトリプトファンを摂取でき、セロトニンの合成を助けるビタミンB6も含まれています。炭水化物と一緒に摂ることで、脳へのトリプトファンの取り込みが促進されるので、朝食にバナナと豆乳のスムージーは、炭水化物とビタミンB６、トリプトファンが効率的に取ることができ、日中のセロトニン生成に有利に働きます。
豆乳を飲んでセロトニンを高め、「幸せホルモン」いっぱいの秋を過ごしましょう！