筋力アップに豆乳は効果的？筋トレ中は、どんな豆乳を選べば良い？
筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高めて痩せやすい身体づくりに繋がり、ダイエット成功の鍵を握っています。さらに、歳を重ねてから寝たきりにならないために大切なフレイルの予防にも繋がるため、なるべく若い頃から意識をすることがとても大切です。
近年、健康意識の高まりにより “筋トレ”のイメージが覆され、老若男女幅広い層の方々に広く受け入れられるようになりました。皆さんも一度は、チャレンジしてみたいと思ったことや、実際にやってみたことがあるのではないでしょうか？
今回は、そんな筋力アップを目指す方に知っておいていただきたい、豆乳のマメ知識をお届けします。
筋力アップのために、豆乳を飲むのは意味があるの？
筋トレのお供の定番といえば、プロテイン。筋肉を作る材料となるたんぱく質を効率よく摂取するために、トレーニングの前後に取り入れている方も多いようです。たんぱく質の補給は通常の食品からも可能で、プロテインの原材料として使われている乳製品や大豆には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。もちろん、大豆製品である豆乳にもたんぱく質が含まれているため、運動と併せて食生活に取り入れることは筋力アップに役立つと言えるでしょう。
筋トレ中の豆乳選びのポイント
トレーニングのお供として、筋力アップにより役立つ豆乳を選ぶ際にチェックすべきポイントは、次の２つです。
１、たんぱく質が多いものを、栄養成分表示を見て選ぶ
パッケージに記載の栄養成分表示を比較して、たんぱく質がより多く含まれている商品を選びましょう。その際には、商品によって１パックあたりの単位で表示されているものと１００gあたりの単位で表示されているものがあるため、注意をして見てください。豆乳の種類の中では無調整豆乳が最もたんぱく質の含有量が多い傾向があります。
【100gあたりのたんぱく質含有量】
| 無調整豆乳 | 3.6g |
| 調製豆乳 | 3.2g |
| 豆乳飲料・麦芽コーヒー | 2.2g |
２、ダイエット目的の場合は余分なカロリーを取らないものに
トレーニングの目的がダイエットの場合は、なるべく摂取エネルギー（カロリー）を減らすことが大切です。豆乳は商品・種類によってカロリーが異なります。たんぱく質と併せて、カロリーも確認すると良いでしょう。
ダイエット・健康維持に◎筋力アップを目指しましょう♪
筋力アップを目指す際に意識をして摂りたい栄養素として、今回は筋肉の主な原材料となるたんぱく質に注目をしてお伝えしましたが、他にもビタミンB6をはじめとした様々なビタミン、ミネラルなどの栄養素が関わっています。豆乳を上手に活用しながら、バランスよく必要な栄養素が摂れるよう、食事全体を見直してみましょう。今回は、筋トレ中の方におすすめの豆乳活用レシピをご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。
◎材料（２人分）
レタス ４〜６枚
鶏胸肉 1枚
ブロッコリー １株
ゆで卵 2個
クルトン 適量
パルメザンチーズ 適量
塩こしょう（鶏肉の下味用） 適量
サラダ油 適量◯豆乳シーザードレッシング
無調整豆乳 大さじ４
パルメザンチーズ 大さじ２
おろしニンニク 小さじ１
レモン汁 小さじ１
ブラックペッパー 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
作り方
下準備
・ブロッコリーを小房に分け、茹でる。
・レタス、ゆで卵は１口大に切る。
・鶏胸肉は水気を拭きとり、厚い部分に切り目を入れて開き厚みを均一にしたら、塩こしょうで下味をつける。
１、ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
２、フライパンに油をしいて中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて上から押しつけながら、皮をパリっと焼く。上下を返してふたをして弱火にし、約3分蒸し焼きにする。中まで火が通り、両面に焼き色が付いたら取り出して、粗熱が取れたらひと口大に切る。
３、お皿にレタス、ブロッコリー、ゆで卵、２でグリルした鶏肉を盛り付け、粉チーズ、クルトン、1のドレッシングをかけて出来上がり。
なお、豆乳マイスター通信は、管理栄養士の藤橋ひとみさんにご担当いただいています。
プロフィール
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士。
大手食品メーカー開発職、ベンチャー企業での勤務を経て、フリーランスの管理栄養士として独立。商品開発コンサルティング、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得に向けて栄養疫学研究を行っている。豆腐好きが高じて、さらに知識を極めるべく、大豆関連資格の制覇に挑戦中。管理栄養士の知識を活かしながら、大豆製品の魅力を発信している。
【所有資格】
管理栄養士、栄養士、調理師、製菓衛生師、
豆乳マイスター”プロ”、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、
いなり寿司マイスター、おから再活プロデューサー、
ソイオイルマイスタープロ、納豆真打、みそまるマスター、
インナービューティープランナー、ほか
【ホームページ】
https://is-food-health-labo.com/