置き換えダイエットに豆乳はアリ？管理栄養士が解説！
手軽に始められるダイエット法として注目されている「置き換えダイエット」。その中でも「豆乳」を使った方法が話題です。しかし、やり方を間違えると体調を崩したり、リバウンドの原因になったりすることもあるため、注意が必要です。
今回は、管理栄養士の視点から、豆乳を使った置き換えダイエットの注意点と成功のコツをお伝えします。
そもそも「置き換えダイエット」とは？
置き換えダイエットとは、1日3食のうちの1〜2食を、エネルギー（カロリー）や栄養を調整した飲料や食品に置き換える方法です。食事の総カロリーを抑えつつ、栄養バランスを極端に崩さずに体重管理を目指すことができます。
豆乳は置き換えに向いている？
豆乳は、大豆をすりつぶして搾った植物性の飲料で、たんぱく質や、カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウムのほか、ビタミンB1、B6、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群、大豆イソフラボンなどを含みます。特に「無調整豆乳」は低糖質・高たんぱくで、置き換えに適した食品の一つです。コップ1杯（200ml）の無調整豆乳のエネルギーは約90kcal。牛乳（約120kcal/200ml）や調製豆乳（約120kcal/200ml）よりもカロリーが低い傾向があり、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補給できる特徴があります[1-3]。
豆乳だけではNG？注意したいポイント
ただし、豆乳だけで1食を完全に置き換えるのは注意が必要です。豆乳には多くの栄養素が含まれていますが、ビタミンCや食物繊維などは不足しがち。そのため、豆乳と一緒に果物や野菜、ナッツ類を組み合わせて、栄養バランスの偏りを補うのがよいでしょう。例えば、バナナやキウイを入れた豆乳スムージーなら、ビタミンや食物繊維も一緒に摂れます[1]。
置き換えダイエットの成功には、食事の「満足感」と「栄養価」の両立が大切です。こうした“＋1アイデア”が、置き換えの質を高め、無理なく続けるカギとなります。
成功のコツは「継続できる方法」を見つけること
ダイエットは極端な方法を取り入れてしまうと長続きしない傾向があります。置き換えは1日1食にとどめ、残りの2食では主食・主菜・副菜の揃ったバランスのとれた食事を心がけることも重要です。例えば、朝食を豆乳に置き換えた場合、昼食や夕食で豆乳だけでは不足しがちな栄養素を補うようにしましょう。
ダイエットを成功させる秘訣は、「1食で完璧を目指す」よりも、「数日単位で無理なく整える」という視点で、柔軟な考え方で継続的に取り組むことです[4]。
こんな人は医師や管理栄養士に相談を
妊娠中や授乳中の方、持病がある方、BMIが極端に低い方などは、自己判断での置き換えダイエットは避けましょう。医師や管理栄養士などと相談の上、取り組むかどうか判断する必要があります。
豆乳は「正しく使えば」置き換えに◎
豆乳は、低カロリーで栄養価の高い飲み物ですが、食事を豆乳だけに頼るのはよくありません。果物や野菜など、他の食品を組み合わせ、栄養価と満足感を確保することが大切です。無理なく、そして安全に続けられるダイエット法として、豆乳を上手に取り入れてみましょう。
【参考文献】（全て2025年7月6日参照）
[1] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
[2] 内閣府食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
[3] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン 第5版(令和7年4月)
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/business/assets/food_labeling_cms206_250403_12.pdf
[4] 日本肥満学会, 肥満症診療ガイドライン2022, 第5章 肥満症の治療と管理
https://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/medicareguide2022_09.pdf
【プロフィール】藤橋ひとみ
株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役、管理栄養士
東京大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。すべての人が毎日の食事で 心と体のトラブルを予防・改善できる社会づくりに貢献すべく、レシピ開発、コラム執筆、メディア出演など幅広く活動中。豆乳マイスター“プロ”のほか大豆製品に関する資格を多数取得し、管理栄養士の知識を活かしながら、その魅力を発信している。
【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/